معرفی
«جهان خود ذهن است و خود به خود، از جهنم، بهشت می‌سازد و از بهشت، جهنم»
- جان میلتون، بهشت ​​گمشده
انتظارات ما مانند هوایی است که تنفس می‌کنیم؛ آن‌ها ما را در همه جا همراهی می‌کنند، اما ما به ندرت از حضور آن‌ها آگاه هستیم. ممکن است تصور کنید که بدن شما انعطاف‌پذیر است یا مستعد ابتلا به بیماری است. ممکن است فکر کنید که به‌طور طبیعی لاغر و ورزشکار یا مستعد افزایش وزن هستید. ممکن است باور داشته باشید که استرس‌های زندگی به سلامتی شما آسیب می‌زند و یک شب کم‌خواب، روز بعد شما را تبدیل به یک زامبی در حال پیاد‌روی می‌کند.
این مفروضات ممکن است به نظر حقایق عینی و اجتناب‌ناپذیری باشند، اما در این کتاب می‌خواهم به شما نشان دهم که چگونه این باورها به خودی خود سلامت و رفاه شما را به روش‌های عمیقی شکل می‌دهند، و اینکه یادگیری بازنشانی انتظارات ما در مورد این مسائل می‌تواند اثرات واقعاً قابل‌توجهی بر سلامت، شادی و بهره‌وری ما داشته باشند.‌
باور نمی‌کنید؟ پس یک مطالعه جالب توجه از دانشگاه هاروارد را در نظر بگیرید. شرکت‌کنندگان نظافتچی هتل بودند که کارشان اغلب از نظر جسمی سنگین است، اما بسیار متفاوت از تمریناتی است که احتمالاً در باشگاه انجام می‌دهند. برای تغییر ادراک نظافتچیان از تناسب اندام خود، پژوهشگران توضیح دادند که میزان انرژی صرف شده برای جاروبرقی کشیدن، مرتب کردن تختخواب یا جابه‌جایی مبلمان در طول یک هفته به‌راحتی به سطح ورزش توصیه شده برای سلامتی می‌رسد. یک ماه بعد، پژوهشگران دریافتند که تناسب اندام پاک‌کننده‌ها با تغییرات قابل‌توجهی در وزن و فشار خون، به‌طرز چشمگیری بهبود یافته است. به‌طرز شگفت‌انگیزی، تغییر در باورهای آن‌ها در مورد بدنشان، و انتظارات جدید آن‌ها از کارشان، برتری‌های فیزیولوژیکی واقعی به همراه داشته است؛ بدون هیچ تغییری در سبک زندگی!1
ما کشف خواهیم کرد که چگونه «اثرات انتظاری» مانند این می‌تواند بر حساسیت ما به بیماری، توانایی ما برای حفظ وزن ثابت بدن و پیامدهای کوتاه‌مدت و بلندمدت استرس و بی‌خوابی تأثیر بگذارد. همان‌طور که داستان زیر نشان می‌دهد، قدرت انتظار به قدری قوی است که حتی می‌تواند تعیین کند که چقدر زندگی می‌کنید.
* * *
از اواخر دهه 1970، مرکز کنترل بیماری‌های ایالات متحده گزارش‌هایی مبنی بر اینکه تعداد نگران‌کننده‌ای از مهاجران اخیر لائوس در خواب می‌میرند، دریافت کرد. تقریباً همگی آن‌ها مرد بودند، بین 20 تا 40 ساله و بیشتر آن‌ها از گروه قومی تحت تعقیب همونگ که پس از به قدرت رسیدن جنبش سیاسی کمونیستی Pathet Lao از لائوس گریخته بودند. تنها اخطار برای عزیزانشان، صدای تقلای نفس و گهگاه نفس کشیدن، ناله یا گریه آن‌ها بود. با این حال، پیش از رسیدن کمک، آن‌ها مرده بودند.
اپیدمیولوژیست‌ها نتوانستند توضیح پزشکی خوبی برای این «سندرم مرگ ناگهانی غیرمنتظره شبانه» پیدا کنند. کالبد شکافی شواهدی مبنی بر مسمومیت نشان نداد و هیچ چیز غیرعادی خاصی در مورد رژیم غذایی یا سلامت روان آن‌ها وجود نداشت. با این حال، در اوج خود، میزان مرگ و میر در میان مردان جوان همونگ به قدری بالا بود که سندرم مرگ ناگهانی شبانه (SUNDS) بیش از مجموع پنج عامل مرگ جان انسان‌ها را گرفت؛ چرا بسیاری از بزرگسالان به ظاهر سالم در خواب از دنیا می‌رفتند؟
پژوهش‌ها توسط انسان‌شناس پزشکی شلی آدلر در نهایت این معما را حل کرد. بر اساس باور سنتی همونگ، یک دیو شیطانی به نام «داب تسوگ» در شب در جهان پرسه می‌زد. وقتی قربانی خود را پیدا می‌کرد، روی بدن ایشان دراز می‌کشید و آن‌ها را فلج می‌کرد و دهانشان را در حد خفگی می‌گرفت تا اینکه دیگر نمی‌توانستند نفس بکشند.
در کوه‌های لائوس، همونگ‌ها می‌توانند از یک شمن (فردی که توانایی ارتباط با ارواح دارد) بخواهند که یک گردنبند محافظ بسازد، یا می‌توانند حیواناتی را قربانی کنند تا اجداد خود را راضی کنند که داب تسوگ را دفع ‌کنند. اما اکنون این مردان در ایالات متحده بودند، هیچ شمنی وجود نداشت و آن‌ها دیگر قادر به انجام قربانی‌های آیینی خود برای دلجویی از اجداد خود نبودند، به این معنی که هیچ حفاظتی در برابر داب تسوگ نداشتند. بسیاری به مسیحیت گرویده بودند تا بتوانند بهتر با فرهنگ آمریکایی ادغام شوند و به کلی از آیین‌های قدیمی خود غافل بودند.
احساس گناه در ترک سنت‌‌هایشان خود منبع استرس مزمنی بود که می‌توانست به سلامت کلی آن‌ها آسیب برساند. اما شب بود که ترس دب تسوگ به واقعیت تبدیل می‌شد. کابوس‌های آزاردهنده منجر به تجربه فلج خواب می‌شوند که در آن ذهن هوشیار می‌شود، گویی کاملاً بیدار هستید، اما بدن قادر به حرکت نیست. فلج خواب به خودی خود خطرناک نیست و حدود 8 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.2 با این حال، برای مهاجران همونگ، به نظر می‌رسید که دب تسوگ برای انتقام گرفتن آمده بود. آدلر نتیجه گرفت که هراس چنان قوی بوده که می‌توانسته آریتمی قلبی را تشدید کرده و به ایست قلبی منجر شود.3  با افزایش مرگ و میر، مردان همونگ فقط ترسیده و نوعی هیستری در بین جمعیت ایجاد شد که ممکن است باعث مرگ بیشتر شود. این توضیح اکنون توسط بسیاری از دانشمندان پذیرفته شده است.4
گزارش‌های روزنامه‌های آن زمان «فرهنگی ابتدایی» این مردم را این‌گونه توصیف می‌کردند که «در زمان یخ زده بودند» و «بر خرافات و افسانه حکومت می‌کند». اما دانشمندان اکنون استدلال می‌کنند که همه ما مستعد باورهایی هستیم که به اندازه دب تسوگ قوی هستند. شما ممکن است به شیاطین اعتقاد نداشته باشید، اما افکار در مورد تناسب اندام و انتظارات در مورد سلامت طولانی‌مدت، ممکن است پیامدهای واقعی برای طول عمر شما داشته باشد، از جمله خطر بیماری قلبی. این قدرت عظیم اثر انتظار است. تنها زمانی که تأثیر آن را تشخیص دهیم می‌توانیم از آن به نفع خود استفاده کنیم تا زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و شادتری را تضمین کنیم.
این ادعاهای جذاب و هیجان‌انگیز ممکن است به‌طور خطرناکی به محتوای بسیاری از کتاب‌های خودیاری عصر جدید، مانند کتاب پرفروش 35 میلیون نسخه‌ای راز اثر Rhonda Byrne نزدیک به نظر برسد. برن «قانون جذب» را ترویج کرد؛ ایده‌ای که برای مثال، تجسم ثروتمند بودن، خود پول بیشتری را وارد زندگی شما می‌کند. چنین ایده‌هایی شبه علم محض هستند، در حالی که یافته‌های این کتاب همگی مبتنی بر آزمایش‌های قوی هستند که در مجلات معتبر منتشر شده‌اند و همه آن‌ها را می‌توان با مکانیسم‌های روان‌شناختی و فیزیولوژیکی کاملاً پذیرفته‌شده، مانند اعمال عصبی و ایمنی توضیح داد. سیستم‌های ما یاد می‌گیرند که چگونه باورهای ما می‌توانند بر بسیاری از نتایج مهم زندگی ما تأثیر بگذارند، بدون اینکه هیچ‌گونه جذابیتی برای ماوراء‌الطبیعه داشته باشند.
همچنین ممکن است تعجب کنید که چگونه محتوای افکار ما می‌تواند تأثیر معناداری در هرج و مرج جهان امروز داشته باشد. من بخش زیادی از این کتاب را در بحبوحه همه‌گیری کووید-19 نوشتم، زمانی که بسیاری از ما برای عزیزانمان غمگین بودیم و از معیشت خود می‌ترسیدیم. ما همچنین با بلاتکلیفی و ناآرامی سیاسی عظیم، روبه‌رو بوده‌ و بسیاری همچنان با نابرابری‌های ساختاری عظیم دست و پنجه نرم می‌کنند. به نظر می‌رسد انتظارات و باورهای خودمان در برابر همه این موانع قدرت کمی دارند.
احمقانه است که بگوییم «تفکر مثبت» می‌تواند این همه ناراحتی و اضطراب را از بین ببرد و من آخرین کسی خواهم بود که این ادعا را مطرح می‌کنم. (پژوهش‌های علمی همچنان نشان می‌دهد که صرفاً انکار دشواری‌های یک موقعیت فقط به نتایج بدتری منجر خواهد شد.) با این حال، همان‌طور که به زودی خواهیم دید، راه‌های زیادی وجود دارد که باورهای ما در مورد ظرفیت‌های خودمان می‌توانند بر نحوه مقابله ما با چالش‌ها تأثیر بگذارند و تأثیر وارده‌ بر سلامت جسمی و روانی ما را تعیین کنند. در حالی که بسیاری از بحران‌های امروزی خارج از کنترل ما هستند، واکنش‌های ما به موقعیت‌های دشوار، اغلب محصول انتظارات ما هستند و درک این واقعیت به ما امکان افزایش انعطاف‌پذیری خود را داده تا به سازنده‌ترین روش در برابر مشکلاتی که با آن مواجهیم واکنش نشان دهیم.
بسیار مهم - چیزی که من در سراسر کتاب بر آن تأکید خواهم کرد، تأثیرات انتظاری است که در فصل‌ها توضیح داده شده‌اند و به باورهای خاص مربوط می‌شوند تا یک خوش‌بینی یا بدبینی کلی. شما با داشتن دانش علمی در مورد روش‌هایی که انتظارات شما به زندگی‌اتان را شکل می‌دهد، می‌توانید بیاموزید که تفکر خود را بدون هیچ‌گونه خودفریبی دوباره چارچوب‌بندی و ارزیابی کنید و نیازی نیست که برای برخورداری به پولیانای شاد تبدیل شوید.
* * *
درک خودم از قدرت عظیم توقعات، هفت سال پیش در دوره‌ای از آشفتگی در زندگی‌ام به دست آمد.
من نیز مانند بسیاری از مردم، قبلاً از افسردگی و اضطراب رنج می‌بردم، اما در بیشتر عمرم توانسته بودم امواج ناراحتی را تحمل کنم تا اینکه آن‌ها از بین رفتند. آن‌گاه، پس از یک دوره استرس شدید، حفره‌های روحی من عمیق‌تر و طولانی‌تر شدند تا جایی که دیگر قابل تحمل نبودند.
با شناخت این علائم، نزد پزشک عمومی رفتم، او دوره‌ای از داروهای ضد افسردگی را برایم تجویز کرد و برخی از هشدارهای معمول در مورد عوارض جانبی شناخته شده، از جمله میگرن را ارائه کرد. پس از آن، به نظر می‌رسید که خلق و خوی من تثبیت شده است، اما در همان چند روز اول سردردهای دوپاره‌ای را نیز تجربه کردم که احساس می‌کردم یخی به جمجمه‌ام نفوذ کرده است. درد خیلی بود و شدید که مطمئن بودم اتفاق وحشتناکی در مغزم می‌افتد. چگونه این عذاب می‌تواند نوعی هشدار نباشد؟
در عین حال، اتفاقاً من نیز شروع به نوشتن یک مقاله علمی عامه‌پسند در مورد اثر دارونماها کرده بودم (از لاتین «من شفا خواهم داد»). همان‌طور که هم‌اکنون به خوبی شناخته شده‌اند، قرص‌های قند بی‌اثری هستند که اغلب می‌توانند علائم را کاهش داده و بهبودی را از طریق انتظار صرف از بهبود بدن در بیمار تسریع کنند، و این کار با تغییرات فیزیولوژیکی در گردش خون، تعادل هورمونی و پاسخ ایمنی هم‌زمان است.
در حین کار بر روی مقاله خود، متوجه شدم که بسیاری از افرادی که از قرص‌های دارونما استفاده می‌کنند، نه تنها مزایای دارویی را که مصرف می‌کنند، تجربه می‌کنند، آن‌ها عوارض جانبی دارو مانند حالت تهوع، سردرد و غش تا افت گاهی خطرناک فشار خون را هم گزارش می‌کنند و هر چه بیشتر به افراد در مورد این عوارض گفته شود، احتمال گزارش آن‌ها بیشتر می‌شود. این‌ها به‌عنوان اثرات نوسیبو شناخته می‌شوند (از لاتین «من آسیب خواهم زد») و مانند پاسخ‌های دارونما، این علائم به سادگی فقط یک «تصور» نیستند، بلکه نتیجه تغییرات فیزیولوژیکی قابل اندازه‌‌گیری هستند؛ از جمله تغییرات قابل توجه در هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی ما.
برای بسیاری از داروهای ضد افسردگی، اکثریت قریب به اتفاق عوارض جانبی را می‌توان با پاسخ نوسیبو به جای یک واکنش اجتناب‌ناپذیر توضیح داد. به عبارت دیگر، درد وحشتناکی که در حین مصرف دارو احساس می‌کردم کاملاً واقعی بود، اما محصول انتظار ذهنی من بود تا اثرات واقعی و شیمیایی داروها. با این آگاهی، درد به زودی از بین رفت. پس از چند ماه از مصرف داروهای ضد افسردگی (بدون عوارض جانبی) افسردگی و اضطراب من نیز برطرف شد. دانستن اینکه بسیاری از علائم ترک ممکن است ناشی از اثر نوسیبو باشد، بدون شک به من کمک کرد تا در نهایت دارو را کنار بگذارم.
از آن زمان، من پژوهش‌ها در مورد ظرفیت ذهن برای شکل دادن به سلامت و رفاه را از نزدیک دنبال کردم.
تأثیر انتظارات بر توانایی‌های جسمی و ذهنی
اکنون آشکار شده که واکنش‌های دارونما و نوشیبو به داروها، تنها دو نمونه از راه‌هایی هستند که نشان می‌دهند باورها می‌توانند به پیشگویی‌های خودتحقق‌بخش تبدیل شوند و زندگی ما را به سمت بهتر یا بدتر تغییر دهند. در ادبیات علمی، این پدیده‌ها به نام‌های مختلفی مانند «تأثیرات انتظار»، «تأثیرات پیش‌بینی»، «تأثیرات ادیپی» (برگرفته از پیشگویی‌های خود‌تحقق‌بخش در نمایشنامه معروف سوفوکل) و «پاسخ‌های معنایی» شناخته می‌شوند. برای سادگی، از گزینه اول یعنی «تأثیرات انتظار» برای توصیف تمام پدیده‌های علمی که پایه و اساس پیامدهای واقعی باورهای ما در دنیای واقعی هستند، استفاده می‌کنم.
مطالعه نظافتچی‌های هتل تنها یک نمونه از این پژوهش‌های پیش‌رو است، اما یافته‌های جذاب دیگری نیز وجود دارد. به اصطلاح «افراد شکایت‌گر که خوب می‌خوابند» - افرادی که به‌شدت زمان بیداری و بی‌قراری خود را در طول شب دست‌بالا می‌گیرند - به احتمال زیاد در طول روز خستگی و تمرکز ضعیف‌تری را تجربه می‌کنند، در حالی که «افراد غیر‌شکایت‌گر که بد می‌خوابند» به نظر می‌رسد از عوارض بی‌خوابی در امان هستند. برای عملکرد روز بعد، ما به خوبی که فکر می‌کنیم می‌خوابیم.
در همین حال، باورهای مربوط به پیامدهای اضطراب می‌توانند پاسخ‌های فیزیولوژیکی فرد را به استرس تغییر دهند و هم بر عملکرد کوتاه‌مدت و هم بر آسیب‌های بلندمدت بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارند. پیشگویی‌های خود‌تحقق‌بخش مثبت و منفی همچنین می‌توانند ظرفیت حافظه، تمرکز و خستگی را در طول کارهای ذهنی سخت و خلاقیت در حل مسئله تعیین کنند. حتی هوش هر فرد - که مدت‌ها به‌عنوان یک ویژگی تغییرناپذیر در نظر گرفته می‌شد - ممکن است با توجه به انتظارات او افزایش یا کاهش یابد.
شگفت‌انگیزترین نتایج مربوط به روند پیری است. افرادی که نگرش مثبت‌تری نسبت به سال‌های پایانی خود دارند، نسبت به افرادی که پیری را با پیری و ناتوانی مرتبط می‌دانند، کمتر در معرض ابتلا به کم‌شنوایی، ضعف و بیماری - و حتی بیماری آلزایمر هستند. به معنای واقعی، ما به همان اندازه جوان هستیم که در درون خود احساس می‌کنیم.
همان‌طور که مطالعه هاروارد در مورد نظافتچیان هتل نشان می‌دهد، انتظارات ما از بین نمی‌رود. هنگامی که ما به قدرتی که انتظارات ما در زندگی ما دارند اذعان می‌کنیم، این تحقیق تکنیک‌های روان‌شناختی بسیار ساده‌ای را ارائه می‌دهد که همه ما می‌توانیم برای تقویت سلامت جسمی و روانی خود و آزادسازی پتانسیل کامل فکری خود از آن‌ها استفاده کنیم. به گفته یکی از تأثیرگذارترین پژوهشگران در این زمینه، آلیا کروم در دانشگاه استنفورد: «ذهن ما ناظر منفعل نیست که صرفاً واقعیت را آن‌طور که هست درک کند. ذهن ما در واقع واقعیت را تغییر می‌دهد. به عبارت دیگر، واقعیتی که فردا تجربه خواهیم کرد تا حدی محصول ذهنیت‌هایی است که امروز داریم.5
پس چگونه بدن، مغز و فرهنگ این‌قدر با هم تعامل می‌کنند تا این پیشگویی‌های خودشکوفایی را تولید کنند؟ چه باورها و انتظاراتی بر سلامت جسمی و روحی ما حاکم است؟ و چگونه می‌توانیم از این یافته‌های جذاب به نفع خود استفاده کنیم؟ این‌ها سؤالات اصلی این کتاب هستند که به آن‌ها پاسخ می‌دهد.
ما این سفر را با یک نظریه انقلابی جدید درباره مغز به‌عنوان یک «ماشین پیش‌بینی» آغاز خواهیم کرد که توضیح می‌دهد چگونه انتظارات آگاهانه و ناخودآگاه می‌توانند به شدت بر ادراک ما از واقعیت تأثیر بگذارند؛ از توهمات عجیب کاوشگران قطب شمال گرفته تا تجربه ما از درد و بیماری. نکته مهم این است که این دستگاه پیش‌بینی می‌تواند فیزیولوژی بدن ما را نیز تغییر دهد - ما را به کشف قدرت باور در پزشکی، از جمله یک مداخله روان‌شناختی ساده که می‌تواند بهبودی را پس از جراحی سرعت بخشد، هدایت کند. ما راه‌هایی را کشف خواهیم کرد که انتظارات را می‌توان از طریق سرایت اجتماعی بین افراد منتقل کرد و منشأ روان‌تنی بسیاری از بحران‌های اخیر سلامت، از جمله افزایش گیج‌کننده در آلرژی‌های غذایی و راه‌هایی برای جلوگیری از قربانی شدن در این انتظارات- اثرات خود را نشان می‌دهد.
سپس ما فراتر از پزشکی حرکت خواهیم کرد تا قدرت انتظار در سلامت و رفاه روزمره را کشف کنیم. ما خواهیم دید که چگونه برچسب‌‌گذاری مواد غذایی می‌تواند روشی را که بدن شما مواد مغذی را پردازش می‌کند، با تأثیر مستقیم بر دور کمر شما تغییر دهد. چگونه از ذهن خود برای کاهش درد ناشی از ورزش و بهبود عملکرد ورزشی خود بدون داروهای تقویت‌کننده استفاده کنید و چگونه پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی خود را به استرس تغییر دهید. ما خواهیم فهمید که چگونه باورهای فرهنگی رایج در کشورهایی مانند هند تمرکز و اراده بسیار بهتری ایجاد می‌کند. ما همچنین اسرار «سوپر سالمندان» را از قدیمی‌ترین رقصنده آکروباتیک سالسا جهان، و پتانسیل قدرتمند باور برای کاهش سرعت تلفات زمان - تا پیر شدن سلول‌های فردی ما - خواهیم آموخت. سرانجام، در پایان هر فصل، همچنین خلاصه‌ای از تکنیک‌های به‌کارگیری اثرات انتظارات به نفع خود را خواهید یافت. اینها در جزئیات متفاوت خواهند بود - اما به‌طور کلی- با تکرار و تمرین بهتر عمل خواهند کرد. من شما را تشویق می‌کنم که با ذهنی باز به آن‌ها نزدیک شوید و اصول را در موقعیت‌های راحت آزمایش کنید، با هدف ایجاد هرگونه دستاورد کوچک. در حالی که ممکن است رد شدن از اخبار عملی قابل استفاده وسوسه انگیز باشد، اما اگر علم پشت موفقیت آن‌ها را درک کنید، این اثرات انتظاری قوی‌‌تر می‌شوند. هرچه عمیق‌‌تر مطالب را پردازش کنید، فواید بیشتری خواهید داشت، بنابراین نوشتن راه‌های خاصی که امیدوارید آن را در زندگی خود به کار ببرید، ممکن است مفید باشد. حتی ممکن است بخواهید نتایج خود را در رسانه‌های اجتماعی از طریق هشتگ #expectationeffect به اشتراک بگذارید یا آن‌ها را در وب‌سایت www.expectationeffect.com آپلود کنید که من آن را به روز خواهم کرد.
به‌طور منظم؛ برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که به اشتراک‌‌گذاری یک تأثیر انتظار با دیگران و شنیدن تجربیات آن‌ها در عوض می‌تواند قدرت آن را افزایش دهد.
اجازه دهید کاملاً واضح بگویم. ذهن شما به تنهایی نمی‌تواند معجزه کند؛ شما نمی‌توانید به سادگی انبوهی از پول را تصور کنید و خود را ثروتمند بدانید یا با تجسم مثبت، خود را از یک بیماری لاعلاج درمان کنید. اما انتظارات و باورهای شما می‌توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند. در واقع، از راه‌های شگفت‌انگیز و قدرتمند دیگری روی زندگی شما تأثیر می‌گذارند و اگر می‌خواهید یاد بگیرید چگونه آن‌ها را به نفع خود تبدیل کنید، ادامه مطلب را بخوانید. ممکن است از پتانسیل خود برای تغییر شخصی شگفت‌زده شوید.